Gå ner i vikt? Din ultimata guide för att hålla ditt nyårslöfte
För att enklast lyckas med att gå ner i vikt ska du både förändra kosten och träningen. Men kom ihåg att kosten står för 80 procent av ditt resultat, och träningen 20 procent.
Kosten – står för 80 procent av resultatet
Potatisen har fått mycket skit de senaste åren på grund av LCHF och GI, men potatis är faktiskt det livsmedel som mättar mest på minst kalorier. Istället för GI bör du därför titta på GB som även tar hänsyn till mängden kolhydrater du äter.
Undvik extremdieter
Det finns många olika dieter och råd när det gäller kosten för dig som vill gå ner i vikt.
Men sanningen är att den diet som ger bäst resultat är den diet som du klarar av att hålla längst – helst hela livet för att behålla din vikt. Därför bör du helt undvika extrema dieter och istället satsa på livsstilsförändringar.
Ät mindre kalorier än vad du gör av med – men hur?
För att gå ner i vikt ska du äta mindre kalorier än vad du gör av med. Detta kan dock vara svårt då hungern tar över. Därför är det viktigt att du äter mat som gör dig mätt länge, men som inte innehåller så många kalorier.
Mat som mättar men på få kalorier – mättnadsindex
- Kokt potatis– mättnadsindex 323 (vatten och fibrer)
- Fisk och kyckling– mättnadsindex 225 (protein)
- Havregrynsgröt– mättnadsindex 209, (vatten och fibrer)
- Apelsin– mättnadsindex 202, (vatten och fibrer)
- Äpple– mättnadsindex 197, (vatten och fibrer)
- Kokt fullkornspasta– mättnadsindex 188, (vatten och fibrer)
- Rött kött– mättnadsindex 176, (protein)
- Bönor– mättnadsindex 168, (vatten, fibrer och protein)
- Vindruvor– mättnadsindex 162, (vatten och fibrer)
- Fullkornsbröd– mättnadsindex 157, (fibrer)
- Popcorn– mättnadsindex 154, (fibrer)
- All bran– mättnadsindex 151, (fibrer)
- Ägg– mättnadsindex 150, (protein)
Ät inte för lite!
Du ska aldrig äta mer än 500 kalorier för lite per dag. Det vill säga att om du har en grundförbränning på 1800 kalorier per dag ska du aldrig äta mindre än 1300 kalorier på en dag.
Detta kan leda till intensiv hunger som gör att du förmodligen inte kommer klara ditt mål. Dessutom hamnar din kropp i svältläge och förbränner inte lika mycket efter ett tag.
Räkna ut din basala energiförbrukning på Kaloriräknare.se.
Ät enligt tallriksmodellen
Känner du till tallriksmodellen som du lärde dig i skolan? Den går ut på att dela in tallriken i tre delar där en del är grönsaker, en del är protein och en del är kolhydrater.
Men du som är överviktig eller lider av fetma kan ändra denna tallriksmodell något (se Livsmedelsverket):
- Utöka grönsaksdelen lite på bekostnad av kolhydraterna. Men alla delar ska fortfarande finnas kvar.
- Välj grönsaker som innehåller mer än bara vatten så som vitkål, morötter och broccoli.
- Välj kolhydrater som håller längre mättnadskänsla så som fullkorn.
- Minska något på fettet, men välj framför allt bort det mättade fettet och ersätt med det omättade fettet.
Få i dig mer protein
Dessutom är det bra att du får i dig extra protein. Flera studier visar att extra protein inte bara är bra för dig som vill bygga muskler utan även är väldigt fördelaktigt för dig som vill gå ner i vikt.
Försök att få i dig 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Proteinshake och kesella är bra alternativ för att få i sig mer protein.
Studier visar också att protein ökar mättnadskänslan.
Träning – står för 20 procent av resultatet
Vilken träningsform skulle få dig att faktiskt fortsätta träna?
Den bästa träningen är den träning som du faktiskt gör. Det låter klyschigt men är också sant. Så sätt dig ner och tänk på vad just du skulle tycka vara roligt att träna och som du skulle kunna fortsätta med hela året och kanske åren därpå.
Det finns exempelvis många korpenlag som du kan hoppa in i om du tycker om lagsporter.
Förslag på ”rolig” träning:
Dans individuellt eller med en partner, styrketräning, innebandy, ridning, simning, pilates, fäktning, fotboll, rugby, gym, kitesurfing, poledance, dykning, skidåkning, promenad, golf, bowling, klättring eller crossfit.
Effektiv träning
Forskning visar att effektiv träning på kort tid kan ge samma resultat som långa pass i fast där intensitet inte förändras. Försök därför att varva din ”roliga” träning med effektiv träning 1-2 gånger i veckan.
Effektiv träning innebär högintensiv träning i intervaller. Där du tar i allt du har i 20 sekunden för att sedan träna lätt i 10 sekunder. Så håller du på i totalt fyra minuter med varje övning. Fungerar både för fettförbränning och styrka.
Variera din träning
Låt inte din kropp vänja sig vid din träning. Överraska den istället.
Träna på olika sätt samt öka intensitet ibland, antingen genom mer vikt eller snabbare repetitioner eller med hjälp av mindre vila.
Öka din vardagsmotion
Även om du tränar tre timmar i veckan. Vad gör du de andra 165 timmarna? Genom att ta trappan istället för hissen, gå av en busstation tidigare eller varför inte cykla till jobbet får du in motion i ditt liv på ett sätt som kommer ge resultat. Både fysiskt men också rent hälsomässigt.
Få professionell hjälp
Med hjälp av en personlig tränare och/eller kostexpert kan du lättare nå dina mål. Forskning visar att vi människor har lättare att nå mål som vi har satt upp om någon annan kommer att kontrollera vad vi har gjort. Utnyttja därför din mänskliga hjärna och ta hjälp av någon som följer dina resultat och som kontrollerar hur det går för dig.
Har du några frågor om mat och träning fråga gärna vår personliga tränare William-Patrik Molvén. Han svarar helt kostnadsfritt på alla dina frågor här i vårt forum.
